上海中小學(xué)正式迎來寒假，2022年寒假孩子們應(yīng)該如何度過呢？家長又應(yīng)如何將體育運(yùn)動融入假期呢？
這份2022寒假運(yùn)動安排送給您，幫助孩子強(qiáng)身健體的同時，讓運(yùn)動變成孩子的興趣。一起看看吧??????
小學(xué)
一年級：提高身體協(xié)調(diào)能力（每天10~15分鐘）
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時間
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訓(xùn)練項(xiàng)目
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周一
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1、慢跑：5分鐘/次*1組2、原地蹲跳起：10次/組*2組3、親子運(yùn)動-體前屈拉伸：20秒/組*2組
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周二
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1、跳繩：1分鐘/組*2組2、平板支撐：30秒/組*2組3、親子運(yùn)動-左右障礙跳：20個/組*2組
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周三
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1、慢跑：5分鐘/次*1組2、蛙跳：5次/組*2組3、親子運(yùn)動-交互平板支撐：20秒/組*2組
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周四
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1、跳繩：1分鐘/組*2組2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組3、親子運(yùn)動-卷腹：20個/組*2組
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周五
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1、慢跑：5分鐘/次*1組2、原地高抬腿：15次/組*2組3、親子運(yùn)動-跳跳虎：20個/組*2組
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周六
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1、開合跳：30次/組*3組2、20米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘3、親子運(yùn)動-左右障礙跳：20個/組*2組
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周日
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和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則
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二年級：加強(qiáng)腰腹力量，核心力量（每天10-15分鐘）
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時間
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訓(xùn)練項(xiàng)目
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周一
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1、慢跑：5分鐘/次*1組2、原地蹲跳起：10次/組*3組3、親子運(yùn)動-交互平板支撐：20秒/組*2組
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周二
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1、跳繩：1分鐘/組*3組2、平板支撐：30秒/組*3組3、親子運(yùn)動-體前屈拉伸：20秒/組*2組
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周三
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1、慢跑：5分鐘/次*1組2、蛙跳：5次/組*3組3、親子運(yùn)動-左右障礙跳：20個/組*2組
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周四
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1、跳繩：1分鐘/組*3組2、原地高抬腿：30次/組*2組3、親子運(yùn)動-卷腹：20個/組*2組
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周五
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1、慢跑：5分鐘/次*1組2、坐位體前屈：1分鐘/組*5組3、親子運(yùn)動-跳跳虎：20個/組*2組
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周六
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1、開合跳：30次/組*3組2、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘3、親子運(yùn)動-卷腹：20個/組*2組
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周日
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和家人觀看一場體育賽事，簡單了解規(guī)則
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三年級：加強(qiáng)下肢力量、核心力量（每天15-20分鐘）
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時間
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訓(xùn)練項(xiàng)目
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周一
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1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*3組3、親子運(yùn)動-交互平板支撐：20秒/組*3組
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周二
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1、跳繩：1分鐘/組*5組2、平板支撐：50秒/組*3組3、親子運(yùn)動-跳跳虎：20個/組*3組
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周三
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1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組3、親子運(yùn)動-體前屈拉伸：20秒/組*3組
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周四
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1、跳繩：1分鐘/組*5組2、立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘3、親子運(yùn)動-卷腹：20個/組*3組
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周五
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1、原地高抬腿：30次/組*3組2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組3、親子運(yùn)動-左右障礙跳：20個/組*3組
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周六
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1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘2、親子運(yùn)動-交互平板支撐：20秒/組*3組3、親子運(yùn)動-跳跳虎：20個/組*3組
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周日
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向長輩學(xué)一個他們小時候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩
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四年級：加強(qiáng)腰腹力量、下肢力量
（每天15-20分鐘）
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時間
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訓(xùn)練項(xiàng)目
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周一
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1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*3組3、親子運(yùn)動-交互平板支撐：20秒/組*3組
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周二
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1、跳繩：1分鐘/組*5組2、平板支撐：1分鐘/組*3組3、親子運(yùn)動-跳跳虎：20個/組*3組
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周三
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1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、蛙跳：8米/組，男生2組，女生1組3、親子運(yùn)動-卷腹：20個/組*3組
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周四
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1、跳繩：1分鐘/組*5組2、立定跳遠(yuǎn)：5次/組*2組，間歇1分鐘3、親子運(yùn)動-體前屈拉伸：20秒/組*3組
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周五
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1、原地高抬腿：30次/組*4組2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組3、親子運(yùn)動-左右障礙跳：20個/組*3組
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周六
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1、30米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘2、親子運(yùn)動-跳跳虎：20個/組*3組3、親子運(yùn)動-卷腹：20個/組*3組
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周日
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向長輩學(xué)一個他們小時候玩過的傳統(tǒng)游戲，開學(xué)介紹給同學(xué)，一起玩一玩
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五年級：加強(qiáng)腰腹力量、上肢力量
（每天15-20分鐘）
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時間
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訓(xùn)練項(xiàng)目
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周一
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1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*4組3、親子運(yùn)動-卷腹：30個/組*3組
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周二
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1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘2、平板支撐：1分鐘/組*3組3、親子運(yùn)動-跳跳虎：30個/組*3組
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周三
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1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、蛙跳：10米/組，男生2組，女生1組3、親子運(yùn)動-體前屈拉伸：30秒/組*3組
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周四
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1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘2、立定跳遠(yuǎn)：8次/組*2組，間歇1分鐘3、親子運(yùn)動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組
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周五
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1、原地高抬腿：30次/組*4組2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組3、親子運(yùn)動-左右障礙跳：30個/組*3組
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周六
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1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘2、親子運(yùn)動-交互平板支撐：30秒/組*3組3、親子運(yùn)動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*2組
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周日
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學(xué)會一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等
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六年級：加強(qiáng)核心力量、上肢力量
（每天15-20分鐘）
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時間
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訓(xùn)練項(xiàng)目
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周一
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1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、原地蹲跳起：20次/組*4組3、立臥撐：男生10次/組*4組，女生8次/組*4組
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周二
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1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘2、平板支撐：1分鐘/組*3組3、親子運(yùn)動-跳跳虎：30個/組*3組
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周三
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1、慢跑：5分鐘，上下午各1次2、蛙跳：10次/組，男生3組，女生2組3、親子運(yùn)動-卷腹：30個/組*3組
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周四
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1、跳繩：1分鐘/組*10組，間歇2分鐘2、立定跳遠(yuǎn)：10次/組*2組，間歇1分鐘3、親子運(yùn)動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組
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周五
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1、原地高抬腿：30次/組*4組2、仰臥起坐：1分鐘/組，男生3組，女生2組3、親子運(yùn)動-左右障礙跳：30個/組*3組
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周六
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1、50米全速跑：男生3組，女生2組，間歇2分鐘2、親子運(yùn)動-拉大鋸扯大鋸：20個/組*3組3、親子運(yùn)動-交互平板支撐：30秒/組*3組
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周日
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學(xué)會一項(xiàng)民間體育項(xiàng)目，如踢毽子等
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初中
七年級
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分類
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訓(xùn)練項(xiàng)目
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準(zhǔn)備運(yùn)動
（3分鐘）
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活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕8拍/組*4組
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體能熱身
（5分鐘）
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開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳每個動作20次，間隙踏步10秒
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體能訓(xùn)練
（20分鐘）
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1、深蹲：20次/組*2組2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組3、仰臥起坐：30個/組*2組4、平板支撐：60秒/組*2組5、跳繩：1分鐘/組*2組6、并腳跳（前后左右）：30次/組*3組
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球類練習(xí)
（10分鐘）
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1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）
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拉伸放松
（3分鐘）
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調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動
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??
八年級
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分類
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訓(xùn)練項(xiàng)目
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準(zhǔn)備運(yùn)動
（3分鐘）
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活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕8拍/組*4組
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體能熱身
（5分鐘）
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開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳每個動作20次，間隙踏步10秒
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體能訓(xùn)練
（20分鐘）
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1、深蹲：30次/組*2組2、男生俯臥撐：10個/組*2組，女生跪姿俯臥撐：10個/組*2組3、仰臥起坐：30個/組*2組4、平板支撐：60秒/組*2組5、跳繩：1分鐘/組*2組6、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組7、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）8、坐位體前屈：1分鐘/組*3組9、收腹跳：25次/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）
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球類練習(xí)
（10分鐘）
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1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）
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拉伸放松
（3分鐘）
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調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動
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九年級
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分類
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訓(xùn)練項(xiàng)目
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準(zhǔn)備運(yùn)動
（3分鐘）
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活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕8拍/組*4組
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體能熱身
（5分鐘）
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開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳每個動作20次，間隙踏步10秒
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體能訓(xùn)練
（20分鐘）
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1、深蹲：30次/組*2組2、俯臥撐（男）：18個/組*3組平板支撐（女）：70秒/組*2組3、仰臥起坐：30個/組*2組4、跳繩：3分鐘/組*2組，間歇1分鐘5、并腳跳（前后左右）：40次/組*3組6、勻速跑：2000米，最后200米沖刺（每周2次）7、坐位體前屈：1分鐘/組*3組8、收腹跳：25次/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）
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球類練習(xí)
（10分鐘）
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1、籃球練習(xí)：5分鐘/組*2組2、足球練習(xí)：5分鐘/組*2組3、排球練習(xí)：5分鐘/組*2組（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）
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拉伸放松（3分鐘）
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調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動
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高中/大學(xué)
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分類
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訓(xùn)練項(xiàng)目
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準(zhǔn)備運(yùn)動
（3分鐘）
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活動身體各關(guān)節(jié)或部位：頸-肩-腰-膝-踝-腕8拍/組*4組
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體能熱身
（5分鐘）
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開合跳-高抬腿-勾腳跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉開合跳-前后弓箭步跳每個動作20次，間隙踏步10秒
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日常訓(xùn)練（二選一）
（10分鐘）
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1、跳繩：3分鐘/組*3組2、柔韌性練習(xí)：每個動作1分鐘/組*3組① 向上拉伸② 左右拉伸③ 坐位體前屈④ 站位體前屈⑤ 雙人壓肩⑥ 單側(cè)支撐壓腿（以上項(xiàng)目自主選擇練習(xí)）
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體能訓(xùn)練（五選二）
（20分鐘）
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心肺功能
1、波比跳：20個/組*4組
2、深呼吸慢跑：20分鐘/組*1組提升項(xiàng)目：肺活量、耐力跑上肢力量1、靠墻俯臥撐：15次/組*3組2、俯臥撐：15次/組*3組3、彈力帶拉伸：15次/組*3組4、啞鈴練習(xí)：15次/組*3組提升項(xiàng)目：引體向上下肢力量1、深蹲：15次/組*3組2、收腹跳：15次/組*3組3、直膝跳：15次/組*3組4、挺身跳：15次/組*3組提升項(xiàng)目：立定跳遠(yuǎn)腰腹力量1、卷腹：10次/組*3組2、腹直肌拉伸：10次/組*3組3、兩頭起：10次/組*3組4、俯臥挺身：10次/組*3組提升項(xiàng)目：仰臥起坐、引體向上核心力量1、平板支撐：1分鐘/組*3組
2、側(cè)支撐：1分鐘/組*3組提升項(xiàng)目：仰臥起坐
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拉伸放松（3分鐘）
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調(diào)整呼吸節(jié)律及肌肉伸展性為主的運(yùn)動
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1、初次鍛煉強(qiáng)度不宜過大，應(yīng)循序漸進(jìn)，科學(xué)鍛煉，每天堅(jiān)持。2、做好鍛煉前場地、器材的檢查，以確保鍛煉時的安全。3、體育鍛煉要結(jié)合場地條件和身體情況合理選擇運(yùn)動項(xiàng)目。4、運(yùn)動前進(jìn)行熱身活動，防止受傷。運(yùn)動后進(jìn)行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。5、運(yùn)動前不要飲食，運(yùn)動時以少量多次原則適當(dāng)補(bǔ)充水分，切忌大量飲水。6、運(yùn)動時，請穿合適的運(yùn)動服、運(yùn)動鞋進(jìn)行鍛煉。7、低年級學(xué)生家長多參與親子運(yùn)動，有助于促進(jìn)孩子身心健康發(fā)展。
注：本文綜合自體育老師、京城教育圈，圖片來源攝圖網(wǎng)。
